다이어트를 하려고 하시는 분들 중 어느 정도 먹어야 빠지는 지 모르는 분들이 많더라고요. 그래서 오늘은 살을 빼려면 얼마나 덜 먹어야 빠지는 지 다이어트 칼로리 계산하는 방법 바로 알아보겠습니다.
1. 다이어트 칼로리 계산
다이어트는 기초 대사량 + 활동 대사량을 더한 칼로리를 유지 칼로리라고 하는데 이 유지 칼로리보다 덜 먹으면 살이 빠지는 거에요.
먼저 기초대사량 계산법에 대해 알아보겠습니다.
1-1 기초대사량
기초대사량은 우리가 살아가는 데 최소한의 에너지에요. 생명을 유지하기 위한 에너지라고 봐도 되요.
즉, 아무 것도 하지 않고 누워 있을 때도 소비하는 칼로리 입니다.
대표적인 계산법은 헤리스와 베네딕트 공식이 있습니다. 남자와 여자 계산법이 조금씩 다른데요. 아래와 같습니다.
남자: 66.47 +(13.75 X 체중) +(5 X 키) – (6.76 X 나이)
여자: 665.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) – (4.68 X 나이)
계산을 직접 계산해 볼 필요는 없습니다. 시중에 많은 분들이 기초 대사량 계산기를 많이 만들어주셔서 그것 중 하나를 이용하시면 됩니다. 계산을 해보실 분은 아래 주소 이용해주세요.(성남 보건소 사이트)
1-2 활동 대사량
활동 대사량은 우리가 하루 동안 움직일 때 소모하는 칼로리를 의미해요. 활동 수준을 1단계 ~ 5단계로 구분해서 측정하는데, 대략적인 계산이 많기 때문에 실제와는 오차가 많습니다.
간혹 “유지 칼로리보다 덜 먹었는데 살이 계속 쪄요.”하시는 분들도 수치를 절대적으로 믿어서 입니다. 대략적인 참고만 하시고 정확히 측정 하시려면 계산해서 나온 유지 칼로리보다 1 ~ 2주 덜 먹어 보시면서 경과를 지켜보는 게 제일 좋습니다.
활동 대사량 계산기는 ‘인아웃’ 이라는 어플을 개인적으로 추천 드립니다. 궁금하신 분은 ‘2번 식단 칼로리 계산방법’ 챕터에서 좀 더 자세히 살펴보세요!
이렇게 구해진 기초 대사량과 활동 대사량을 더하면 유지 칼로리가 나오게 됩니다. 앞전에 말씀드렸듯이 유지 칼로리보다 덜먹으면 다이어트가 되는 건데요.
이 때 너무 급격한 칼로리 저하는 건강에 해를 끼치고 요요현상이 올 확률이 높아집니다. 또한, 지방이 아닌 근육과 몸 안의 수분이 빠질 확률이 높아요. 지속적으로 지키기도 어렵기 때문에 추천 드리지 않습니다.
적절하게 칼로리를 줄여서 체중을 감량하는 걸 권장 드립니다. 하루 500kcal ~ 1,000kcal 정도 줄여서 드시면서 일주일에 0.5kg ~ 1kg감량하는 게 제일 이상적인 감량 속도에요.
2. 식단 칼로리 계산방법
다이어트 칼로리를 계산하는 방법에 대해서 알아봤는데요. 이제 이 칼로리보다 덜 먹어야 하기 때문에 하루 중 먹은 음식들의 칼로리를 눈 대중으로 알기보다 정확하게 계산하는 게 좋습니다.
저는 ‘인아웃’이라는 어플을 이용하시는 것을 항상 추천드리고 있는데요. 제가 다이어트할 때 애용하던 어플입니다.
입력만 하면 칼로리를 자동 계산해줘서 매우 편한 게 장점인데요. 하루 중 탄단지 양을 얼마나 먹었고 내가 먹어야하는 양보다 많이 먹었는지 적게 먹었는지도 시각적으로 한 눈에 볼 수 있어서 매우 편합니다.
칼로리 계산을 넘어 기초대사량 + 활동대사량 계산도 ‘인아웃’어플로 모두 할 수 있으니 여러모로 계산하는 게 귀찮으신 분들은 ‘인아웃’어플 하나로 진행해보셔도 좋을 것 같습니다.
또한, 다이어트 커뮤니티도 앱 내에 있어서 다이어트를 하시는 분들과 여러 정보도 공유 받으실 수 있어요.
오늘은 다이어트 칼로리 계산 방법에 대해 알아봤습니다. 모든 식단의 기초는 먼저 유지 칼로리를 계산하고 이에 맟춰 식단을 구성해야 자신에게 맞는 식단이 완성됩니다.
식단 구성에 어려움이 있다면 아래 지식인 1:1 문의 주시면 성실히 답변 드리도록 하겠습니다.
모쪼록 건강을 헤치는 다이어트보단 하루 3끼 건강하게 챙겨 먹으며 다이어트 하는 걸 권장 드립니다.
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