오늘은 건강한 탄수화물로 불리는 복합 탄수화물과
나쁜 탄수화물로 불리는 단순 탄수화물이 어떤 차이점을 갖고 있는지 알아보겠습니다.
바로 시작합니다!
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1. 복합 탄수화물 VS 단순 탄수화물
복합 탄수화물과 단순 탄수화물, 두 가지 탄수화물의 차이를 간단하게 표로 정리해 봤습니다.
복합 탄수화물 | 단순 탄수화물 | |
구조 | 복잡한 긴 사슬 형태 구조 | 단순한 짧은 사슬 형태 구조 |
소화속도 | 천천히 소화되어 에너지 공급 | 빠르게 소화되어 급격한 에너지 공급 |
혈당 상승 속도 | 혈당 상승이 천천히 이루어짐 | 혈당 상승이 급격하게 이루어짐 |
식품 예시 | 콩, 녹색 채소, 과일, 감자, 온갖 씨앗, 잡곡, 귀리, 보리, 쌀 | 사탕, 화이트 빵, 과자, 설탕, 과초음료, 꿀, 시럽 |
복합 탄수화물은 길고 복잡한 분자 구조를 가진 탄수화물로, 천천히 소화되어 혈당을 안정적으로 유지시켜줍니다.
반면, 단순 탄수화물은 작고 단순한 분자 구조를 가지며, 금방 소화되어 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다.
또한, 단순 탄수화물은 설탕, 과자, 가공 식품 등에서 발견되며, 별다른 영양소가 거의 없어 빈칼로리를 섭취하는 것과 같습니다.
2. 건강한 탄수화물이란?
건강한 탄수화물은 주로 복합 탄수화물을 의미합니다.
복합 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당이 급격하게 오르지 않게 해주며, 건강한 체중 관리와 만성 질환 예방에 도움이 되기 때문입니다.
그렇다면 복합 탄수화물은 어디에 있을까요?
바로 천연 식품에 대부분 포함되어 있습니다.
대표적인 복합 탄수화물 식품 아래에 5가지 추려봤습니다.
3. 복합 탄수화물 5가지
귀리(오트밀)
귀리는 오트밀 이라는 이름으로 사람들에게 더 많이 불리며 대표적인 복합 탄수화물 중 하나로, 곡물의 한 종류입니다.
오트밀 효능
- 소화기능 개선 : 풍부한 식이섬유를 함유, 소화기능 개선과 변비 완화
- 건강한 심장 : 오트밀에 함유된 베타글루칸이 LDL 콜레스테롤 줄임, 심장 건강을 향상
- 혈액당 수치 개선 : 천천히 소화되어 혈액당 수치 급격하게 변하지 않음, 당뇨병 관리 특히 좋음
- 척추 골밀도 향상 : 칼슘과 인, 마그네슘 등 귀한 무기질을 함유해 뼈 건강에 기여
- 체중 감량 도움 : 포만감을 유지시키고 소화를 장려하여 체중 감량에 도움
- 항산화 효과 : 오트밀에 함유된 항산화 성분 덕분에 세포 손상을 줄이고 기능을 유지
- 면역 체계 강화 : 오트밀의 베타글루칸은 면역 체계를 강화하고 감기나 독감과 같은 감염 대응 능력 향상
저도 헬스를 하며 식단 조절을 하고 있기 때문에 오트밀을 먹고 있습니다.
저는 오트밀 제조로 유명한 회사 [플라하반] 퀵 오트밀을 애용하고 있습니다.
퀵 오트밀은 빠르게 요리해 먹을 수 있고 따로 소분 포장 되어있는 제품이라 저 같이 빠른 걸 원하고 덜어먹기 귀찮으신 분들에게 강추 드리는 제품입니다.
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현미
현미는 가공되지 않은 쌀 입니다. 현미에는 백미와 비교해 더 많은 건강 이점이 있습니다.
현미 효능
- 영양소 풍부 : 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등 다양한 영양소를 함유
- 혈액순환 개선 : 현미에 함유된 식이 섬유와 미네랄이 혈액순환 개선을 돕고 심혈관 질환의 위험을 낮춤
- 혈당 조절 : 소화와 흡수를 천천히 시키므로 혈당 조절에 도움
- 소화기능 개선 : 다량의 식이 섬유를 함유하고 있어 소화기능을 개선시키고 변비를 예방
- 체중 관리 도움 : 포만감이 길게 유지되어 식욕 감퇴를 도와 체중 감량 및 관리에 도움
- 항산화 및 면역력 강화 : 항산화 물질인 카테키닌과 비타민 E가 함유되어 있어 산화 스트레스를 감소시키고 면역력을 강화
현미는 이처럼 백미보다 더 많은 건강 이점을 가지고 있습니다.
하지만 백미를 주로 먹으시던 분들은 현미가 맛이 없을 수 있다는 단점이.. 있습니다.
저는 현미가 처음엔 너무 맛이 없어서 평소보다 더 맛있는 반찬과 먹으니 괜찮더라고요. 여러분들도 너무 맛이 없으면 맛있는 반찬과 먹어보는 걸 권장드립니다!!
고구마
고구마는 한국인에겐 아주 아주 인기만점 식품이죠! 이런 고구마도 귀한 복합 탄수화물의 일종입니다.
고구마 효능
- 에너지 공급 : 고구마는 복합 탄수화물이 풍부하여 천천히 소화되고 에너지를 점진적으로 공급합니다.
- 혈당 조절 : 고구마의 탄수화물은 천천히 흡수되어 혈당조절과 당뇨병과 같은 질병 예방에 도움
- 소화기능 개선 : 고구마의 식이 섬유는 소화를 원활하게 하고 변비를 예방하며 대장암 발생 위험을 감소
- 항산화 및 면역력 강화 : 비타민 A, C, E, 아스타잔틴 등 항산화 성분이 풍부해 산화 스트레스를 감소시키고 면역력을 강화
- 피부 및 눈 건강 : 고구마에는 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하여 피부 및 눈 건강에 좋은 영향을 줌
- 체중 감량 도움 : 식이 섬유가 풍부한 고구마는 포만감을 유지해 먹거리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움
고구마는 제가 다이어트할때 애용하던 식품으로서 다이어터 분들에게 정말 강추드리는 식품입니다.
다만 유의해주셔야 할 게 고구마엔 생각보다 당이 많습니다. 괜히 맛있는게 아닙니다 ㅎㅎ…ㅜ
그렇기에 적정량을 먹어줘야 고구마의 좋은 효능만을 온전히 누릴 수 있다는 점은 꼭 유의해야합니다. 많이 먹으면 살이 찝니다..!
저는 고구마도 많은 상품을 먹어봤지만 지금은 한 상품에 정착해 먹고 있습니다.
‘덕구네농산물’에서 판매하고 있는 고구마를 먹고 있습니다.
사이즈는 중 사이즈를 주문해서 먹고 있습니다. 아래 주소 남겨드리니 참고해보세요!(내돈내산)
콩
콩류는 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 식이 섬유 등 다양한 영양소가 풍부한 식품으로 건강의 보물창고라 할 수 있습니다.
콩의 효능
- 식이 섬유의 공급 : 콩류에는 풍부한 식이 섬유가 들어있어 소화와 배변을 원활하게 하며 변비 예방
- 심장 건강 향상 : 콩류에 함유된 오메가-3 지방산과 저밀도 콜레스테롤이 심장 건강을 유지
- 혈당 조절 및 당뇨 관리 : 천천히 소화되어 혈당 상승을 완만하게 하여 혈당 조절에 도움이 되며 당뇨병 관리에 좋음.
- 해독 및 항산화 작용 : 콩류에 함유된 이소플라본, 산화제 등은 세포를 보호하고 해독 및 항산화 작용으로 건강에 도움
- 적정 체중 관리 : 콩류는 낮은 칼로리에 높은 영양 성분이 함유되어 있어 포만감을 유지하고 체중 관리에 도움
저는 검은콩(서리태)을 볶은 걸 사서 땅콩처럼 먹기도 하고 검은콩이 함유된 미숫가루를 우유에 타서 간식처럼 먹기도 합니다.
개인적으로 미숫가루는 여러가지 먹어봤지만 ‘방앗간청년’에서 제조하는 미숫가루가 제일 맛도 건강도 최고라고 생각합니다.
아래 주소 남겨드리니 관심있으신 분들은 한번 들어가보세요! (내돈내산 )
완전식품 과일
완전식품 과일은 천연의 형태로 영양분이 가득한 과일을 의미합니다.
사과, 배, 키위, 파인애플 등과 같은 완전식품 과일은 건강한 복합 탄수화물이 풍부하며 영양소도 풍부합니다.
대표적인 과일 식품 6가지 정리해봤습니다.
과일 | 주요 영양소 | 효능 |
사과 | 식이섬유, 비타민 C, 플라보노이드 | 소화 촉진, 약진통작용, 면역력 향상 |
바나나 | 칼륨, 식이섬유, 비타민 C | 에너지 공급, 심장 건강, 혈압 조절 |
오렌지 | 비타민 C, 플라보노이드, 식이섬유 | 면역력 향상, 감기 예방, 항산화 작용 |
딸기 | 비타민 C, 플라보노이드, 칼륨 | 혈관 건강, 항암 작용, 눈 건강 유지 |
포도 | 식이섬유, 미량원소, 폴리페놀 | 혈액순환 개선, 항산화, 뇌 건강 향상 |
파인애플 | 비타민 C, 식이섬유, 아연 | 소화 개선, 감기 예방, 염증 감소 |
저는 개인적으로 여러 과일 중 사과를 가장 추천합니다.
보통 저는 아침에 사과 하나를 먹고 하루를 시작하는데요. (아침 사과 금사과!)
추천하는 이유는 일단 너무 맛있고(최고) 소화기능 개선, 심장 건강 증진, 면역력 강화, 항암 작용 등 효능이 정말 많은 좋은 식품이기 때문입니다 : )
오늘은 복합 탄수화물과 단순 탄수화물이 뭔지 그리고 좋은 탄수화물의 종류와 효능까지 모두 알아봤습니다.
오늘 포스팅이 어떤 탄수화물이 좋은지, 어떤 걸 먹어야 하는 지 몰랐던 분들에게 조금이나마 도움 됐으면 좋겠습니다.
다음에 더 좋은 정보로 찾아오겠습니다! 오늘도 좋은 하루 보내세요 : )
