안녕하세요. 영양 블로거 민두 입니다. 가끔 우리는 배가 고파서 먹어야 할 것 같지만, 사실 몸이 필요로 하는 에너지는 충분한 상황일 때도 배고픔을 느끼곤 합니다.
이를 가짜 배고픔이라고 하는데요. 가짜 배고픔은 자칫 잘못하면 과식하게 만들어 비만으로 이어지는 지름길입니다.
그래서 건강한 체중 관리를 위해서는 가짜 배고픔의 원인을 이해하고 잘 대응해야 하는데요.
지금부터 가짜 배고픔의 원인과 이에 대한 대응 방법을 알아보도록 하겠습니다.
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글의 순서
1. 가짜 배고픔의 원인
1-1 심리적 요인
- 스트레스: 스트레스는 가짜 배고픔의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 대부분의 사람들은 뇌에서 ‘경구 통증 감소’라는 우안과 진정 효과를 느끼기 위해 음식으로 손이 가게 됩니다.
- 감정: 기쁨, 슬픔, 짜증 등의 감정 변화가 음식 섭취 유혹과 관련된 경우도 있습니다.
1-2 생리적 요인
- 수분 부족: 몸이 수분을 필요로 할 때 배고픔과 비슷한 느낌을 받을 수 있습니다. 이때 목마름을 배고픔으로 착각하고 음식을 과도하게 섭취하는 경우가 생깁니다.
- 불균형한 식사: 과식이나 영양소 불균형이나 혈당 조절에 문제가 생긴 경우 가짜배고픔이 발생할 수 있습니다. 특히 당분이 많은 음식을 섭취하면 혈당이 급속히 상승하고, 포화 상태로 이끌 수 있기 때문에 허기감을 빠르게 유발할 수 있습니다.
1-3 환경적 요인
- 간식 자극: 텔레비전, 인터넷, 광고 등을 통해 맛있는 음식을 자주 접할 경우 행복 호르몬의 분비로 가짜배고픔이 유발됩니다.
- 습관적인 패턴: 일상에서 먹는 습관이나 한가한 시간에 먹는 습관 등 어떤 상황에서 자주 주기적으로 음식을 섭취하는 습관이 가짜 배고픔 발생의 원인이 될 수 있습니다.
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2. 가짜 배고픔 구분하는 법
배고플 때 이게 가짜로 배고픈건지 진짜로 배고픈건지 구별하기 힘들었던 분들은 아래 방법을 활용해보세요.
- 시간 체크하기: 식사 후 얼마나 시간이 지났는지 확인해보세요. 만약 식사 후 3~4시간이 지났다면, 그것은 진짜 배고픔일 가능성이 높습니다. 반면, 간식을 먹은 지 얼마 되지 않았다면 가짜 배고픔일 수 있어요.
- 물 마시기: 목마름을 배고픔으로 착각하는 경우가 많습니다. 가장 간단한 방법 중 하나는 물을 한 잔 마셔보는 것입니다. 목마름이 해소되면서 배고픔도 사라진다면 가짜 배고픔이었을 가능성이 큽니다.
- 스트레스 관리: 스트레스를 받을 때 음식을 향해 손이 가고 있다면, 가짜 배고픔일 가능성이 높습니다. 이럴 때, 심호흡, 명상, 산책 등 스트레스 관리 방법을 통해 감정 조절을 시도해보세요.
- 기록하기: 배고픔을 느낄 때마다 어떤 상황에서 느꼈는지, 어떤 음식을 먹었는지 기록해보세요. 이 기록을 통해 가짜 배고픔을 유발하는 요인이나 습관을 찾아 조절할 수 있습니다.
3. 가짜 배고픔 해결하는 법
가짜 배고픔을 구분하는 법까지 알았으니 이제 이 가짜 배고픔을 해결하는 법을 알아야겠죠!
가짜 배고픔을 해결하는 법은 아주 다양하지만 저는 아래와 같은 방법을 추천 드립니다.
- 자극적인 프로그램 피하기: 자극적인 음식이 나오는 프로그램을 피하고, 집중력을 높이는 환경을 조성해 습관적인 먹는 패턴을 방지하세요.
- 건강한 간식 준비: 과일, 견과류, 요거트 등 영양 가치가 높고 포만감이 있는 건강한 간식을 준비하세요.
- 정해진 시간에 식사하기: 일정하게 식사를 하면 몸은 에너지 소비와 섭취를 규칙적으로 만들어 배고픔의 유혹을 줄이게 됩니다.
- 운동으로 스트레스 해소: 운동을 통해 스트레스를 해소하고 건강한 신체 활동을 유지하세요. 이렇게 하면 가짜 배고픔 발생을 줄일 수 있습니다. ( 운동은 정말 강추 드립니다 ^^ )
오늘은 다이어트와 건강한 식생활을 방해하는 가짜 배고픔에 대해 알아봤습니다.
오늘 포스팅이 여러분들에게 다가오는 가짜 배고픔을 잘 이겨낼 수 있는데 조금이나마 도움 됐으면 좋겠습니다.
다음에 더 좋은 영양정보로 돌아오겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다 : )
