많은 헬스인들이 근력 증가의 효과를 누릴려고 크레아틴을 먹는데요.
처음 먹는 분들은 크레아틴을 어떻게 먹어야 할 지 모르는 분들이 많더라고요.
그래서 준비했습니다. 크레아틴 먹는 법 바로 시작합니다!
같이 보면 좋은 크레아틴 시리즈 글
글의 순서
1. 크레아틴 먹는 법(로딩, 비로딩)
크레아틴 섭취 방법엔 로딩과 비로딩 방법이 있습니다.
크레아틴은 섭취한다고 해서 바로 우리몸에 저장되어 효과가 나타나는게 아닙니다.
우리 몸의 크레아틴 저장소를 가득 채워놔야 효과를 온전히 누릴 수 있는데요.
이 저장소는 매일 크레아틴 섭취를 해서 차곡차곡 쌓아야 합니다.
대표적인 방법 2가지를 알아봅시다.
로딩
그래서 빠른 효과를 보고 싶은 분들이 로딩 방법을 택하는데요. 로딩 방법은 쉽게 말해 저장소를 빨리 채우려고 약 일주일간은 적정량의 3배 ~ 4배인 20g ~ 25g정도를 섭취하고 이후에 적정량을 섭취하는 방법입니다.
로딩 방법을 사용하면 크레아틴 저장소를 더 빠르게 채울 수 있다는 장점이 있습니다.
하지만 이는 그닥 권장드리지 않습니다.
왜냐면 비로딩 방법으로 먹어도 충분히 효과를 누릴 수 있고 로딩을 하게 되면 여러 부작용이 일어날 수 도 있기 때문입니다.
대표적으로 체내수분량 증가로 체중이 급격하게 증가할 수 있고 피로감 또한 발생할 수 있어 일상생활에 지장이 올 수도 있습니다.
비로딩(유지)
비로딩 방법은 말 그대로 로딩을 하지 않고 하루 3~5g가량의 크레아틴을 꾸준히 먹는 것 입니다.
꾸준히 섭취하게 되면 약 한달정도면 체내 크레아틴 저장소를 가득 채울 수 있게 됩니다.
저는 아래 나우 크레아틴으로 유지 방법을 택해 하루 5g씩 물에타서 섭취하고 있습니다 : )
2. 크레아틴 섭취 타이밍
크레아틴을 로딩, 비로딩 중 먹는 방법을 선택했다면 이제 어느 시점에 어떻게 먹어야할 지 정해야합니다.
일단 크레아틴은 체내에 비축해뒀다가 고강도 운동을 하면 쓰이는 거라서 언제 먹어도 크게 상관은 없습니다.
하지만 가장 최적의 타이밍이라고 알려진 시점은 ‘고강도 운동 직후 식사와 함께’ 입니다.
왜냐면 고강도 운동을 하고나서(크레아틴 고갈) 식사를 할 때(인슐린 분비) 우리 몸이 영양소를 잘 흡수하는 상태가 되기 때문입니다.
가루 형태라면 물과 함께 또는 보충제와 함께 드셔도 되고 알약 형태면 물과 함께 삼키시면 됩니다!
3. 크레아틴 휴지기
크레아틴을 장기간 복용하게 되면 몸에 좋지 않기 때문에 1년정도 꾸준히 섭취 후 일정기간 섭취를 중단하는 휴지기가 필요하다고 주장하는 사람들이 있습니다.
하지만 휴지기에 대해선 아직 정확하게 알려진 연구 논문자료가 없습니다.
있다 하더라도 로딩방법을 통해 고용량을 섭취하는게 아닌 비로딩 즉 유지기 방법을 택했던 사람들에겐 해당되지 않는 이야기 입니다.가 없습니다. 하루 권장량 3g ~ 5g은 꾸준히 섭취해도 몸에 쌓이는 데미지는 없기 때문입니다.
4. 크레아틴 복용 시 주의사항
한번에 다량의 크레아틴을 섭취하거나 물을 많이 먹어주지 않으면 설사와 복통을 경험한 사람들이 꽤 있습니다.
때문에 크레아틴을 복용하신다면 물을 자주 드셔주시고 로딩을 한다면 한번에 먹는게 아닌 하루 4번정도 나눠서 크레아틴을 섭취하는 걸 권장드립니다.
오늘은 크레아틴의 섭취방법에 대해 알아봤습니다. 섭취 하시려는 분들에게 조금이나마 도움이 됐으면 좋겠습니다 ㅎㅎ
저는 현재 나우사의 크레아틴을 먹어보고 있는데요.
현재 크레아틴 섭취 체험기를 진행중이니 관심 있으신 분들은 아래 주소로 구경 하셔도 좋을 것 같습니다.
