살이 빠지기 쉬운 체질 만드는 법! 오늘은 기초대사량을 올리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
오늘 포스팅은 약사 유튜버 및 대형병원 건강칼럼을 바탕으로 만들어졌습니다.
1. 기초 대사량이란?
기초 대사량은 우리가 생명을 유지하는데 드는 최소한의 에너지를 뜻 합니다.
기초 대사량이 높으면 우리가 바라던 살이 안 찌는 체질이 됩니다.
기초 대사량이 높단 말은 먹고 가만히 핸드폰만 들여다 보고 있어도 알아서 칼로리를 태워주는 양이 많다는 말이기 때문입니다.
특히 먹방 BJ들을 보면 정말 어마어마하게 먹습니다. 하지만 살이 생각보다 안 찌거나 심지어 몸이 좋으신 분들도 많습니다. 이분들은 대부분은 기초 대사량이 태초부터 높으신 분들이 많습니다.
가만히 있어도 일반인이 운동을 열심히 하는 거랑 똑같은 상태인거죠.
안타깝지만 기초 대사량은 어느정도 유전적인 부분도 있습니다. 타고난 사람은 못 이기는거죠 ㅎㅎ.. 하지만! 일반인분들도 노력을 통해 기초 대사량을 올릴 수 있습니다. 바로 알아볼까요?
2. 기초 대사량 올리는 법
2-1 단백질 챙겨먹기
다이어트를 하시는 분들 중 단백질이 살이 찔까봐 극단적으로 단백질양을 줄이시는 분들이 있습니다.
실제로 제 주위에 꽤 많은데요. 기초 대사량을 올리려면 단백질을 잘 챙겨 먹어야 합니다.
아침 식사에서 35g가량의 단백질을 섭취해주면 지방 연소 효율이 올라가고 칼로리도 400칼로리 정도 덜 섭취하게 됐다는 연구 결과도 있습니다.
단백질 양은 체중 * 0.8g ~ 2g까지 먹는 걸 권장 드립니다.
2-2 근력 운동하기
근육량이 많으면 기초 대사량이 올라 갑니다. 근육 1kg당 약 10 ~ 30 kcal 정도 기초 대사량을 올려 줍니다.
운동이 끝난 시점에서 14시간에서 38시간까지 기초 대사량이 운동 전 보다 올라간다고 하니 처음부터 너무 격한 운동을 계획하는 것 보단 가벼운 걷기나 가벼운 조깅부터 시작해보는 걸 추천 드립니다.
2-3 규칙적으로 밥 먹기
요즘엔 특히 불규칙적으로 식사를 하시는 분들이 많아졌습니다.
대부분 아침을 거르고 10시 또는 3시경에 아침겸점심, 점심겸저녁 시간에 먹는 분들도 꽤 있는데요.
밥을 규칙적으로 먹어주지 않으면 우리 몸은 에너지를 쌓아두려고 하는 습성이 생기고 이는 기초 대사량의 저하를 불러옵니다.
지방을 연소 시키지 않고 몸 안에 꼭꼭 저장 해 버리는 거죠. 처음엔 귀찮더라도 규칙적으로 식사를 하는 걸 권장 드리겠습니다.
2-4 물 마시기
물도 하루 일정량 이상 먹어주면 에너지 대사 효율이 좋아집니다.
더운 물 보단 찬 물이 에너지 대사 효율에 더 좋다고 알려져 있습니다.
저는 하루 아침에 일어나자마자 물 한잔으로 시작합니다. 하루 약 2L ~ 2.5L 정도 챙겨 먹고 있는데요. 확실히 체감상 몸이 가벼워진 것 같습니다.
물을 자주 챙겨 드시지 않던 분들은 하루 1L도 먹기가 힘들 수 있습니다. 저도 그랬는데요. 그런 분들은 저처럼 대용량 물통을 써 보시는 걸 추천 드립니다.
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오늘은 살 빠지기 쉬운 체질을 만들기 위해 기초 대사량을 올리는 법을 알아봤습니다.
위에서 알려드린 방법을 천천히 꾸준히 하시다 보면 어느세 즐겁게 먹어도 살이 찌지 않는 모습을 발견할 수 있을거에요.
모두들 화이팅입니다!
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