바쁘다 바빠! 현대사회 짧은 시간에 체지방 감량 효과를 극대화 하는 방법 ‘고강도 인터벌 트레이닝’에 대해 알아보겠습니다.
1. 인터벌 트레이닝이란?
인터벌 트레이닝(HIIT)은 인터벌 러닝이라고도 많이 불리며, 한국어로 직역하면 구간 훈련 입니다.
저강도와 고강도를 반복하는 훈련법이며, 단순히 말하자면 천천히 뛰었다가 빠르게 뛰었다가를 반복 하는 겁니다.
저강도와 고강도의 사이엔 짧은 휴식 시간을 가져가 주는 게 특징인데요. 몸의 체력이 완전히 회복되기 전에 운동을 계속해줘서 몸이 지속적으로 운동을 하게 끔 해주기 위해서 입니다.
2. 인터벌 트레이닝 칼로리 소모량 비교
인터벌 트레이닝은 다른 운동 방법 보다 칼로리 소모량이 높다고 밝혀졌습니다.
2017년 미국 병원에서 했던 연구 사례가 있습니다. 3그룹으로 나눠 연구를 진행했는데요.
A그룹 : 무산소운동(헬스) / B그룹 : 자전거 운동(유산소) / C그룹 자전거 인터벌 트레이닝
약 12주간 남녀 72명을 대상으로 진행했는데 12주 후 세 그룹 모두 근육량, 지구력, 혈당 수치 등 몸이 건강해졌으나 특히 C그룹이 가장 크게 향상됐습니다.
고강도와 저강도 운동을 반복해주면서 산소 소모량이 극대화 되고 신진대사를 촉진 시 위와 같은 효과를 가져온다고 합니다.
3. 인터벌 트레이닝 장점
인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 칼로리 소모를 할 수 있다는 장점 외에도 다양한 장점이 있습니다.
3-1 지속적인 칼로리 소모
고강도 운동이 끝난 후에도 에너지 소비가 지속되는 현상이 발상해서(에프터번)운동 후에도 칼로리 소모가 계속됩니다.
3-2 심폐기능 개선
인터벌 트레이닝은 호흡이 극한으로 다다를때 까지 진행하기에 자연스레 심폐기능이 개선됩니다.
3-3 성장 호르몬 분비 증가
인터벌 트레이닝은 고강도로 운동하며 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 근성장과 회복을 촉진 시킬 수 있습니다. + 인터벌 트레이닝과 웨이트를 병행하면 근매스 증가가 더 좋았다는 연구 결과도 있습니다.
4. 인터벌 트레이닝 프로그램 루틴 추천
인터벌 트레이닝을 어떤 식으로 해야 가장 큰 효과를 내는지는 논문마다 연구 결과마다 조금씩 다릅니다. 대표적으로 효율적인 방법 안내 드리겠습니다.
- 1분 ~ 4분 최대 심박수 90%의 강도로 짧게 달리고, 빠르게 걷거나 느리게 뛰기
- 위 방법을 6회 ~ 10회 반복
- 중간중간 쉬는 시간은 1분 ~ 2분(불완전한 휴식이 중요, 너무 쉬면 효율 극저하)
* 최대 심박수 계산식 : 220 – 본인의 나이
예를 들면 아래와 같이 진행하시면 좋습니다.
사람마다 최대 심박수에 다다르는 기준이 다르기에 몇분을 어떤 강도로 뛰어야 하는지는 본인에게 맟추는 게 제일 좋습니다. 혹시나 갤럭시워치, 에플워치 등이 있다면 달려보고 당시 심박수를 체크 해보는 걸 추천 드립니다.
운동 종목은 내가 하고 싶은 또는 내가 잘 하는 운동을 선택하시면 됩니다.
운동 종목(전신운동이면 GOOD!) : 달리기, 런닝, 트래드밀, 싸이클, 타바타, 로잉머신
4. 인터벌 트레이닝 프로그램 주의점
인터벌 트레이닝은 부상의 위험이 높습니다. 왜냐면 해보시면 바로 알겠지만 정말 정말 정말 힘듭니다. 때문에 운동 자세가 명확하게 연습이 되어있지 않다면 극한으로 갈수록 부상의 위험이 급속도로 높아집니다.
하려는 운동의 자세가 아직 미숙하다면 먼저 운동 연습을 하신 후 무의식으로 자세를 제어할 수 있을 때 인터벌 트레이닝을 해보시는 걸 권장 드립니다.
또한, 인터벌 트레이닝은 강도가 높기 때문에 근육의 피로도가 엄청나게 쌓이게 됩니다. 되도록 운동 후 스트레칭, 폼룰러로 근육을 조금이라도 풀어주는 게 좋습니다.
*쿠팡 파트너스 활동으로 수수료를 받고 있습니다.
오늘은 인터벌 트레이닝에 대해 알아봤습니다.
처음엔 짧은 시간에 체지방을 빠르게 제거할 수 있다고 하니 많은 분들이 관심을 가지고 실천 해보는데요. 막상 해보시면 알겠지만 ‘아 이러니까 살이 빠지지 당연히’생각이 들 만큼 너무 너무 힘듭니다 ㅎㅎ…
힘든 만큼 효과는 제가 경험한 바로는 아주 좋습니다. 여러분들도 한번 시도해 보시고 너무 힘드셔서 일상생활에도 지장이 생긴다면 운동 강도를 조금씩 낮춰서 진행하는 걸 추천 드립니다!
부상없이 안전하게 건강하게 운동하세요 화이팅!
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