헬스장을 처음 가보시는 분들은 어떻게 운동을 해야 할지 갈피를 잡기 힘듭니다.
언뜻 주위에서 2분할, 3분할이 좋다고 하니 ‘나도 그렇게 해야 하나?’ 생각 드는 분들이 많을 건데요.
헬스 초보 분들을 위해 제가 추천하는 헬린이 운동 루틴! 바로 시작합니다.
1. 분할운동이란?
헬스를 하시는 분들은 보통 분할이라고 운동을 말 그대로 나눠서 진행을 하시는데요.
대표적으로 2분할법, 3분할법이 있습니다.
예를 들면 2분할이면 상체, 하체 나눠서 격일로 운동을 하는 게 될 테고, 3분할이면 가슴, 삼두 / 등, 이두 / 하체, 어깨 이런 식으로 나눠볼 수 있습니다. 밀기, 당기기, 하체 이런 식으로도 나눠볼 수 있고요.
현재는 3분할 방법이 가장 많이하는 루틴 중 하나 입니다.
2. 무분할 운동 장점
최근 지식인 활동을 하면서 ‘헬스 초보자인데 몇 분할 해야 하나요?’ 질문을 되게 많이 받았습니다.
그 때마다 저는 항상 헬스를 처음 가시는 분들에겐 무분할 운동, 즉 하루에 모든 부위를 진행하는 것을 권하는데요.
무분할 운동이 최적화된 헬린이 운동 루틴 이라고 생각하기 때문입니다.
무분할 운동은 헬스 초보자 분들에게 다양한 이점이 있습니다.
2-1 운동 자세를 빨리 익히게 된다.
운동을 처음 가신다면 정말 천재가 아닌 이상 처음부터 완벽하게 목표하는 근육만을 운동할 수 없습니다. 그렇기에 시행착오를 겪어야 자세를 빨리 익히게 되는데요.
처음부터 루틴을 돌리게 되면 일주일에 각 부위 운동을 최소 1번 아무리 많아봐야 3번정도 연습할 수 있게 됩니다. 그렇게 되면 운동 자세가 익숙해지고 능숙해지는데 까지 시간이 오래 걸리게 됩니다.
무분할 운동을 하면 주 6일 운동을 기준으로 5번 ~ 6번 연습할 수 있게 되니 루틴을 돌리는 초급자보다 훨씬 빨리 자세를 익히게 되는거죠.
자세와 자극을 메인으로 하시다 보면 분명 주위에 무게를 치고 있는 분들을 보며 나도 저렇게 해야 빨리 근육이 커지는거 아냐? 생각이 들 순 있는데
자세와 자극을 한번 잡고 출발하면 훨씬 빨리 커집니다.
2-2 일단 하게 된다.
요즘 헬스를 취미로 시작하는 사람들이 많아지면서 동시에 단기간에 포기하는 사람들도 많아졌습니다.
그렇기에 저는 헬스를 처음 하는 분들은 일단 꾸준히 하는 게 제일 중요하다고 생각하는데요.
처음부터 루틴을 짜게 되면 일단 꾸준히 하는 데에 방해가 된다고 생각합니다.
운동 기구, 운동 자세도 헷갈리는데 루틴 까지 생각하게 되면 그것 자체가 일종의 스트레스가 되는거죠.
꾸준히 하는 데에는 나이키의 슬로건 ‘그냥 해라’가 전 진리라 생각합니다.
헬스계에서 헬스 초보에게 ‘그냥해라’는 무분할 운동, 즉 그냥 밀고 당기는 게 아닐까요?
2-3 빠른 성장이 가능하다.
pt를 받는 분들은 논외로 처음 헬스장을 가시는 분들이 빨리 성장하는 방법은 아래와 같습니다.
1. 기구를 만져보고 직접 해 본다
2. 기구의 자세를 유튜브에 검색해본다
3. 유튜브에서 배운데로 다시 해 본다
1 ~ 3번 돌리다 보면 영양, 헬스 보조제 영상도 유튜브 알고리즘에 뜸. 자연스레 보게되고 지식이 쌓임
공부한 것을 토대로 실천
시작이 절반이라고 위 방법에서 1번을 가장 빠르고 자주 할 수 있는 방법은 무분할 운동입니다.
헬린이 운동 루틴(무분할)
루틴을 직접 제가 한 번 짜봤는데요. 많은 분들이 말하는 거지만 운동에 ‘정답’은 없습니다.
그러니 제가 아래 만든 루틴의 세세한 부분(횟수,세트)은 입맛대로 변경하셔도 좋을 것 같습니다.
또한 3 ~ 5set 라고 해서 5set했는데 자세 연습을 더 해보고 싶다면 처음엔 계~속 들었다 놨다 해도 됩니다. 저는 그게 더 빠른 성장으로 이어진다고 보거든요.
운동 명칭 | 세트 수 | 횟수 |
체스트 프레스 머신(가슴) | 3 ~ 5 set | 8회 ~ 15회 |
푸쉬업(가슴) | 3 ~ 5 set | 10회 ~ 20회 |
렛풀다운(등) | 3 ~ 5 set | 8회 ~ 15회 |
턱걸이(등) | 3 ~ 5 set | 8회 ~ 15회 |
바벨 컬(이두) | 3 ~ 5 set | 10회 ~ 15회 |
케이블 푸쉬 다운(삼두) | 3 ~ 5 set | 10회 ~ 15회 |
맨몸 스쿼트(하체) | 3 ~ 5 set | 20회 |
*세트 사이 쉬는 시간은 1분 ~ 2분
오늘은 헬린이 운동 루틴에 대해 알아봤습니다. 아직 헬스장에 갈 엄두가 나지 않는다면 집에서 매일 팔굽혀펴기 1개 하기로 운동하는 습관을 먼저 들여봐도 좋을 것 같습니다.
다음에 더 유익한 정보로 돌아오겠습니다. 감사합니다 : )
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