몸무게는 별로 안나가고 팔 다리도 얇은데 유독 배만 나온 분들 ‘ET 체형’ 이라고 불리는 분들 있으신가요?
이런 분들은 ‘마른 비만’을 의심해 봐야 하는데요. ‘마른 비만’이 그냥 비만보다 건강에 위험 하다는 사실 알고 계셨나요?
오늘은 ‘마른 비만’ 원인과 해결 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 마른 비만 이란?
마른 비만이란 체중은 정상인데 곳곳에 숨은 내장 지방이 많은 사람을 뜻합니다.
근육이 매우 부족한 상태라고도 볼 수 있어요.
체지방 검사를 하면 마른 비만이신 분들은 체질량 지수는 정상으로 나오지만 체지방 비율이 많이 나옵니다. 그렇기에 마른 비만은 BMI(비만도) 검사로 측정하지 않고 체지방률과 허리 둘레를 기준으로 검사를 하는데요.
남성은 25%, 여성은 30%이상일 때 마른 비만에 속한다고 판단합니다.
겉으로 봤을 땐 살은 안쪄 보이는데 배가 볼록하게 나온 게 대표적인 특징이라고 할 수 있어요.마른 비만은 보통 체중이 많이 나가는 비만보다 더 위험할 수 있어서 관리가 필요해요.
특히 내장에 곳곳에 숨겨져 있는 경우가 많아서 고혈압, 고지혈증, 당뇨등 여러 질환에 걸릴 확률을 높여요.
2. 마른 비만 원인
2-1. 근육량 부족
마른 비만의 가장 큰 원인은 근육량 부족입니다. 특히 30~50대 남성, 여성 분들이 마른 비만에 많이 속합니다.
다이어트 할 때 섭취량을 급격히 줄여 근육을 위주로 빼시고 이후에 맘껏 드시면서 지방을 위주로 몸무게가 늘어 마른 비만에 속하는 분들이 많습니다.
특히 요즘 다이어트 하시는 분들 중 섭취량을 급격히 줄여버리고 근력 운동보단 유산소 운동을 위주로 하시는 분들이 마른 비만에 걸릴 확률이 높습니다.
이외에도 평소에 운동을 하지 않아서 근육량이 없는 채로 맵고,짜고,단걸 과 섭취하는 습관으로 지방만 쌓인 경우도 있습니다.
2-2. 혈당 지수 높은 탄수화물
혈당 지수란 음식 섭취 후 혈당 상승 속도를 나타낸 지수이며, 비만 지수 라고도 불립니다.
혈당이 높은 음식은 체지방 축적을 촉진 시키고 비만을 유발합니다.
이런 혈당 지수가 높은 탄수화물을 평소에 자주 섭취하게 되면 마른 비만에 걸릴 확률이 급속도로 높아지니 조심해야 합니다.
3. 마른 비만 해결 방법
마른 비만의 해결 방법은 지방을 조금씩 제거하면서 채내의 근육을 만드는 방법이 제일 효과적입니다.
근육을 만드려면 우선 운동도 운동이지만 식단이 매우 중요합니다.
3-1. 유지 칼로리보다 더 먹자
마른 비만의 해결 방법은 다이어트가 아닌 근육량을 늘리는 것 입니다.
그렇기 때문에 유지 칼로리 보다 300 ~ 400kcal 정도는 더 섭취하시는 걸 권장 드립니다. 혹시나 400kcal이상 과 섭취 하게 되면 지방이 쌓이기 시작하니 조심하셔야 합니다!
3-2. 끼니를 거르지 말자
요즘 다이어트 하시는 분들 중에 섭취량을 극단적으로 제한하는 분들, 또는 아예 끼니를 거르는 분들이 많이 있습니다.
이때 몸무게의 숫자는 내려가기 때문에 살이 빠진다고 생각합니다.
하지만 끼니를 거르면 우리 몸은 언제 영양소가 들어올까 걱정하는 마음에 탄수화물을 더 찾게 되고 지방을 몸 안에 저장하기 시작합니다.
하루 3끼 영양소를 골고루 갖춘 식사를 하는 게 오히려 다이어트에 도움이 됩니다.
3-3. 단백질 섭취를 잘 하자
단백질은 근육이 합성되고 자라나는데 필수인 영양소 입니다.
최소 체중 대비 1.2배 ~ 1.6배정돈 섭취해주는 걸 권장 드립니다. 단백질은 고정으로 두고 나머지 탄수화물, 지방은 비율에 맟춰서 설정하시면 될 것 같습니다.
비율 계산은 매일 일일이 하면 정말 귀찮고 어려울 수도 있는데요.
그럴 땐 ‘인아웃’ 어플을 강추 드립니다.
저도 다이어트 할 때나 헬스하며 식단할 때 애용하던 어플인데요.
유지 칼로리 자동 계산 / 식사 기록하면 내가 먹은 탄단지, 오늘 부족한 탄단지 양 등 자동 계산해주니 정말 편합니다 : )
3-4. 술을 멀리하자
마른 비만인 분들 중 술이 원인인 분들이 정~말 많습니다.
술만 놓고 보면 그리 비만의 원인이 아니지만 술과 같이 먹는 안주들이 가장 큰 문제입니다. 맵고,짜고,달고 자극적인 음식들이 많이 있기 때문입니다.
술을 피하기 어려운 상황이라면 안주만 평소 먹던 양에서 조금씩 의식적으로 줄이는 것을 추천 드립니다.
3-5. 운동을 시작하자
식단도 중요하지만 결론적으로 근육량을 늘리려면 운동을 시작해야 합니다.
운동은 처음부터 각 잡고 헬스장에 간다거나 루틴을 짠다거나 하는 건 저는 극구 비추 합니다.
우리가 가장 중요하게 생각해야 할 건 ‘꾸준함’인데 처음부터 그렇게 강도를 높이면 꾸준히 지속하기가 힘들기 때문입니다.
우선 공간의 제약과 갖춰야될 게 별로 없는 맨몸운동(팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크 버피 등)과 유산소 운동 달리기를 적극 추천 드립니다.
처음엔 습관 들이기를 목표로 시작해보세요.
예를 들어 맨몸 운동은 스쿼트 하루에 10개씩하기, 달리기는 하루 500m 완주하기 등 실패하기 어려운 정도로 난이도를 설정해 시작하는 걸 추천 드립니다.
그러다 익숙해지면 강도를 점점 높혀서 진행해보세요!
오늘은 마른 비만의 원인과 해결 방법에 대해 알아봤습니다.
요약하자면 마른 비만은 근육량이 적은 게 원인이며, 운동을 하면서 건강한 영양소를 유지 칼로리보다 더 섭취해야 해결할 수 있다는 거에요.
오늘 정보가 조금이나마 도움 됐으면 좋겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다 : )
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