인기 보충제 BCAA, 95% 일반인은 필요없다

헬스하는 분들이 많이 먹고 찾는 BCAA, 일반인들은 먹지 않아도 된다는 사실 알고 계셨나요?

출처 : 유튜브 피톨로지

• 1. BCAA란?
• 2. BCAA 효능
  • 2-1 BCAA 효과 첫 연구
  • 2-2 BCAA 혹시 근 성장에도 도움을?
• 3. BCAA 그럼 먹을 필요 없나?
• 4. 결론 : 간단 정리

1. BCAA란?

먼저 BCAA에 대해서 간단하게 알아봅시다.

BCAA는 필수 아미노산(단백질이 잘게 부서진 형태) ‘류신’, ‘이소류신’, ‘발린’ 3개가 합쳐진 것을 뜻합니다. 한글로는 분지사슬 아미노산 이라고 화학 구조는 나뭇가지처럼 생겼습니다.

류신, 이소류신, 발린이 2 : 1 : 1 로 구성되어 있고 채내에서 합성이 불가 하기 때문에 꼭 섭취를 통해 보충해줘야 합니다.

이런 BCAA는 어떤 효능이 있길레 대부분의 헬스하는 분들이 BCAA를 섭취할까요?

2. BCAA 효능

2-1 BCAA 효과 첫 연구

BCAA의 효과의 첫 연구는 NASA에서 이뤄졌습니다.(우리가 아는 우주관련 나사)

우주를 갔다가 오면 혼자 걸을 수 없을 만큼 근육이 매우 약해져 있습니다.

이를 근위축이 됐다고 하는데 이에 도움이 되는 걸 찾다가 BCAA가 발견된겁니다. 특히 BCAA에 들어가 있는 아미노산 중 ‘류신’이 근위축을 완화하는데 도움이 된다고 밝혀졌습니다.

2-2 BCAA 혹시 근 성장에도 도움을?

이후에 사람들은 BCAA가 근위축 뿐만이 아니고 근육도 커지게 하는게 효과가 있는것 아니냐? 라는 궁금점이 생겨 연구를 시작했습니다.

결과는 영양을 잘 챙겨먹는 사람도 근성장에 좋은 효과를 가져온다고 밝혀졌습니다. 그래서 헬스하는 분들이 BCAA를 필수 영양제라 생각하고 먹고 있는데요.

안타깝게도 이 연구 결과는 현재로서 가치가 없습니다(?)

왜냐하면 보충제 제조사의 스폰으로 이루어진 연구였고, 연구 설계 자체가 되게편협적으로 이루어졌기 때문입니다.

결론은 영양소를 잘 챙겨먹는 사람은 BCAA를 섭취해도 근육발달에 효과를 준다고 보기는 어렵다는 겁니다.

*출처 : 삼성병원 : 건강정보

3. BCAA 그럼 먹을 필요 없나?

BCAA는 특정한 분들에게는 의미가 있을 수 있습니다.

1. 근감소를 막으려는 분들(부상)
매일 운동을 하다 부상을 당해서 당분간 운동을 하지 못할 때 BCAA를 섭취해주면 근손실을 방지할 수 있습니다.

2. 강도높은 운동을 오래하는 사람들
‘스포츠영양사 우수’님은 마라톤을 하는 사람을 예로 들었는데, 20km이상 달리기를 하는 사람들은 BCAA가 도움이 될 수 있다고 합니다.

이유는 유산소성 대사가 활성화 되면 아미노산 중 라이신, 류신이 에너지로 많이 사용되기 때문입니다. 또한 간이 아니라 근육에서 대사가 이루어지기 때문에 빠른 에너지원으로 사용될 수 있다는 점도 있습니다.(운동 중 복용 추천)

3. 보디빌더 선수들
보디빌더 선수들은 시즌의 막바지에 이르면 에너지 섭취를 극단적으로 줄임과 동시에 근육의 양은 유지해야 합니다. 이때 근위축과 같은 상태가 되기에 BCAA가 효과적입니다.

4. 근육손상, 근육통이 심한 사람들
BCAA는 근육 손상과 근육통을 줄여 준다는 연구 결과가 있습니다. 남자보단 여자에게 더 효과가 많이 보였다는 내용도 있습니다.

그리고 이러한 연구 결과는 평소에 영양소를 어떻게 먹느냐에 따라 효능이 달라질 수 있다는 내용도 있습니다.

4. 결론 : 간단 정리

BCAA = 필수 아미노산 3개가 합쳐진 것. = ‘류신’, ‘이소류신’, ‘발린’ ( 2 : 1 : 1 )

BCAA는 특정한 사람들에게 효과적이다. 일반인들은 먹지 않아도 된다는 의견이 많다.

+우리가 흔히 먹는 유청단백질의 20%가 BCAA다.

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