저는 아주 어렸을 때부터 성인이 될 때까지 살이 찌고 빼고를 반복했었습니다. 때문에 다이어트 관련 식품 지식이 자연스레 많이 쌓였습니다. 친구들은 저를 보고 ‘프로 다이어터’라고 하더라고요.
오늘은 다이어트 경험이 많은 제가 직접 엄선한 단백질 많음 음식 순위를 매겨봤습니다. 다이어트 또는 헬스를 하시는 분들이라면 오늘 포스팅 참고해보시면 좋을 것 같습니다.
글의 순서
1. 단백질 적정 섭취량
하루 단백질 적정량은 개인의 체중, 성별, 나이, 운동량 등에 따라 다릅니다.
일반적으로 성인 남성의 경우 체중 1kg당 최소 남성은 1.2g / 여성은 1g섭취를 권장합니다. 예를 들어, 60kg의 성인 남성은 하루에 최소 72g은 섭취를 해줘야 합니다.
하지만 이는 최소 섭취량이고 운동 특히 헬스를 하는 사람들은 1.5g ~ 2.2g까지 섭취해줘야 근 성장에 큰 도움을 준다고 알려져 있습니다. 다만, 과도한 단백질 섭취는 신장과 간에 부담을 줘 건강을 해칠 수 있으니 주의가 필요합니다.
2. 단백질 많은 음식 순위 TOP 8
2-1 닭가슴살
단백질 많은 음식 순위 첫번째는 역시 닭가슴살입니다. 닭가슴살은 대표적인 저지방, 고단백질 음식입니다.
가공하지 않은 닭 가슴살 100g은 약 31g의 단백질을 공급해주는데 가격은 저렴해 인기가 많습니다. 다양한 요리에 활용하기 좋지만 조리 과정에서 기름을 많이 사용하면 칼로리가 증가하므로 건강을 위해 기름 없이 조리 하는 것이 좋습니다.
전자레인지에 돌리면 바로 섭취할 수 있는 편리한 닭가슴살도 시중에 많이 판매하고 있으니 이를 구매해서 먹는 것을 추천 드립니다.
저는 ‘한끼통살’ 제품을 애용하고 있습니다. 시중에 파는 닭가슴살보다 부드럽고 맛있어서.. 해당 제품 주소 아래 남겨드리니 관심 있으신 분들은 아래 링크 참고해보세요!
3-2 훈제 연어
훈제 연어는 고단백질 음식 중 하나로, 100g 당 약 20g의 단백질이 함유되어 있습니다. 연어는 높은 단백질 외에도 오메가 3가 풍부해서 심혈관 건강에 좋습니다.
무엇보다 다양한 요리에 어울리기에 샌드위치, 샐러드, 파스타 등 다양한 요리에 사용할 수 있다는 장점이 있습니다.
3-3 두부
두부는 콩으로 만들어진 식품으로, 대표적인 채식 주의자용 고단백 음식입니다.
100g 당 약 8g의 단백질을 공급하며, 두부 버거, 두부 스테이크, 두부 샐러드 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 또한, 두부는 이소플라본이라는 향산화 성분이 풍부해 여성 호르몬 관리 측면에서도 도움을 줍니다.
저는 두부를 한끼 대용 쉐이크를 만들 때 이용하고 있습니다.
귀리 미숫가루 + 두부 + 우유 + 아몬드 이렇게 4가지를 갈아서 만들어서 먹고 있는데 편리하고 탄단지 보충도 가능해서 너무 좋습니다 : )
3-4 요거트
요거트는 발효 유제품으로, 고단백 및 칼슘이 풍부합니다.
단백질 함량이 100g 당 약 5g 정도이며, 건강한 간식 + 다양한 요리의 재료로 인기가 많습니다.
다만, 요거트의 경우 당분이 과도하게 많은 식품이 여럿 있기에 영양성분을 확인 후 건강한 식품을 구매해 드시는 걸 추천 드립니다.
3-5 그릭 요거트
그릭 요거트는 보통 요거트보다 농축되어 단백질 함량이 높습니다.
100g 당 약 10g의 단백질이 포함되어 있으며, 요거트류 중 가장 단백질 함량이 높아 운동하는 이들에게 인기가 많습니다.
저는 그릭 요거트에 블루베리 + 땅콩을 넣고 닭가슴살과 함께 한끼 먹곤 합니다.
그릭 요거트는 아래 커클랜드 제품을 애용하는데 대용량 + 좋은 영양성분을 함께 가지고 있습니다. 구매 주소 남겨드리니 그릭 요거트 구매에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
3-6 견과류
아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류엔 고단백질과 함께 건강한 지방 영양소가 들어 있습니다.
견과류는 100g 당 약 15-25g의 단백질을 공급해줍니다. 제가 그릭 요거트에 넣어 먹는 것처럼 어울리는 요리에 첨가해 드시는 걸 추천 드립니다. 고소함도 배가 되고 맛도 영양도 살아납니다.
저는 현재 관리하기 편하게 아래 냉동아몬드 제품 구매해서 먹고 있습니다
3-7 계란
계란은 영양가가 높고 저렴한 고단백 음식입니다. 제가 사랑하는 최애 단백질이기도 합니다. 저는 매일 아침 계란 후라이 4개 또는 5개와 밥 또는 오트밀로 식사를 하고 있습니다. 거의 계란 중독…
맛, 가성비, 범용성 어느 하나 빠지는 게 없으니 여러분들도 계란으로 부족한 단백질 챙겨보는 걸 추천드립니다.
3-8 소고기
소고기는 고단백, 저지방의 대표적인 육류 음식입니다. 100g 당 약 22g의 단백질이 함유되어 있으며, 레드미트 중에서도 단백질 함량이 특히 높습니다.
다만, 가격이 타 단백질 원보다 비싸서 자주 섭취하긴 힘들다는 단점이 있습니다.
오늘은 어떤 음식을 먹어야 단백질을 채울 수 있는지 모르는 분들을 위해 단백질 음식 추천 8가지를 엄선해봤습니다.
위에서 소개한 8가지 음식과 다양한 요리법을 활용해 건강한 식단으로 건강 꼭 챙기셨으면 좋겠습니다. 다음에 더 유익한 정보로 돌아오겠습니다. 감사합니다 ^^
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